Bauchfett zu verlieren
Es gibt viele Übungen für die Körpermitte, die Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren. Cavan Images/Getty Images
  • Übungen für die Bauchmuskulatur wie seitliche Planken, Hohlkreuzhaltung und gerader Bein-Zehen-Tritt können helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
  • Der Abbau von Bauchfett kann eine Herausforderung sein, da das Volumen des Bauchfetts stark von der Ernährung abhängt.
  • Hier erfahren Sie, wie Sie diese Übungen durchführen können, mit einem vollständigen Beispiel-Workout, das Sie zu Hause durchführen können.

Wenn die Straffung Ihres Mittelteils auf Ihrer To-do-Liste steht, sind Sie nicht allein. Hartnäckiges Bauchfett loszuwerden ist eines der häufigsten Ziele von Menschen, die Gewicht verlieren
und fit werden wollen.

Gezielter Fettabbau oder die Reduzierung von Fettpölsterchen funktioniert zwar nicht, aber Sie können diesen Bereich – wie auch den Rest Ihres Körpers – durch Sport und eine gesunde Ernährung straffen und festigen.

Bauchfett ist schwer zu beseitigen

Bauchfett abzubauen ist oft schwieriger als an anderen Stellen des Körpers, weil dies stark von der Ernährung abhängt, sagt Caley Crawford, NASM CPT und Ausbildungsleiterin bei Row House.

“Wir denken oft, dass wir einen flacheren Bauch bekommen, wenn wir genug Sit-ups machen, aber Bauchmuskeln entstehen auch in der Küche”, sagt Crawford. “Wenn Sie also Bauchfett verlieren wollen, ist es wichtig, dass Sie eine gesunde Ernährung mit Ihrem Trainingsprogramm kombinieren”, erklärt sie.

Sie müssen auch Ihr Alter und Ihre Gene berücksichtigen. Nach Angaben der Mayo Clinic können sie eine kleine Rolle dabei spielen, wo Sie Fett speichern. Deshalb ist die Einhaltung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung (mit wenig oder gar keinen verarbeiteten Kohlenhydraten) zusammen mit Ihrem Trainingsprogramm entscheidend, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden.

Ganzkörperkräftigung bringt Ihre Körpermitte in Schwung

Es stimmt zwar, dass spezielle Übungen für die Körpermitte eine gute Möglichkeit sind, Ihre Bauchmuskeln in Schwung zu bringen, aber wenn Sie Kraftübungen für den gesamten Körper durchführen, können Sie Ihr Ziel, Fett abzubauen, schneller erreichen, als wenn Sie sich nur auf Bauchmuskelübungen konzentrieren.

“Übungen, die sich auf die Körpermitte konzentrieren, wie Sit-ups und Flatterkicks, sind immer eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu definieren; funktionelle Ganzkörperbewegungen stärken und straffen die Körpermitte jedoch genauso”, sagt Crawford.

Eine Kniebeuge zum Beispiel trainiert die Quads, erfordert aber auch eine stabile Rumpfhaltung, bei der sich die Bauchmuskeln zusammenziehen müssen. Auch bei anderen Übungen wie Ausfallschritten, Rudern und Liegestützen müssen Ihre Bauchmuskeln koordiniert mit den anderen beanspruchten Muskeln arbeiten. Alles in allem handelt es sich also immer noch um eine Übung für die Körpermitte, auch wenn Sie sie vielleicht eher in den Gesäßmuskeln, im Rücken oder in der Brust spüren.

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Workout zu Hause zur Stärkung und Straffung der Körpermitte

Hier ist ein Core-Workout, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können und das sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainiert. Crawford empfiehlt, jede Übung mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen auszuführen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Für ein komplettes Workout sollten Sie drei Runden absolvieren. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen, können Sie einen Satz Kurzhanteln hinzufügen.

Aufwärmen: Rudern Sie drei bis fünf Minuten lang ohne Fußschlaufen (dadurch wird die Körpermitte noch mehr beansprucht). Beginnen Sie langsam, und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen mit der Fußplatte verbunden bleiben. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Rudergerät haben, wärmen Sie sich mit einem stationären Fahrrad, einem Laufband oder durch Gehen auf der Stelle auf.

Übung 1: 15 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen + Arme über Kopf hochstrecken
Übung 2: 10 bis 15 Wiederholungen von Tempo-Liegestützen (dreimal abwärts, einmal aufwärts gezählt)
Übung 3: 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein in der seitlichen Hocke + Kniestöße (in der seitlichen Hocke das obere Knie zum Ellbogen führen und strecken)
Bauchfett loswerden
©Julian Howard für Insider
Übung 4: 10 bis 15 abwechselnd mit dem geraden Bein die Zehen berühren
Bauchfett loswerden
©Julian Howard für Insider
Übung 5: 30 Sekunden lang eine Hohlkehle halten
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©Julian Howard für Insider

Wenn Sie dieses Training dreimal pro Woche absolvieren, so Crawford, sollten Sie in etwa sechs bis acht Wochen erste Ergebnisse spüren. “Zuerst werden Sie sich stärker fühlen, dann werden Sie Fortschritte in Ihrer Leistung sehen, und dann werden Sie erste Ergebnisse sehen”, sagt Crawford.

Wenn Sie mit diesen Übungen nicht vertraut sind, erfahren Sie hier, wie Sie sie durchführen können:

Seitliche Planke + Kniestoß

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite.
  2. Drücken Sie sich in den Boden und bringen Sie Ihren Körper in eine seitliche Plank-Position. Der linke Unterarm liegt auf dem Boden, der Ellbogen befindet sich unter der Schulter, Hüfte und Füße sind gestapelt.
  3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und führen Sie das obere Knie (rechtes Knie) zum Ellbogen, dann strecken Sie es.
  4. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Abwechselnd mit geraden Beinen die Zehen berühren

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein bis zu einem Winkel von 90 Grad an. Das andere Bein schwebt ein paar Zentimeter über dem Boden.
  2. Greifen Sie nach oben und berühren Sie Ihre Zehen dreimal mit beiden Händen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter den Boden nicht berühren, und halten Sie Ihren Hals lang.
  3. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Hohle Haltung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Knie zusammen und die Arme über den Kopf gestreckt. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dadurch können Sie Ihre Schultern und Arme ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Lassen Sie die Knie zusammen und heben Sie die Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Unser Fazit

Die in diesem Artikel aufgeführten Übungen können dazu beitragen, eure Körpermitte zu stärken und eure Bauchmuskeln zu straffen, damit sie definierter werden.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass gezielte Fettverbrennung nicht funktioniert. Wenn ihr Bauchfett verlieren wollt, müsst ihr wahrscheinlich auch an anderen Stellen eures Körpers Fett abbauen.

Um Fett – auch Bauchfett – schnell zu verbrennen, solltet ihr euch auf Krafttraining für alle Bereiche eures Körpers konzentrieren, den Ober- wie Unterkörper, den Rücken und die Körpermitte. Es ist auch wichtig, dass ihr euer Training mit einer gesunden Ernährung kombiniert.

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